Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses.
Dans plus de 20 études, il a été scientifiquement prouvé que ce régime vous aide non seulement à perdre du poids, mais a également un effet positif sur la santé.
Même le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer peuvent bénéficier d'un régime cétogène.
Voici un guide complet du régime cétogène.
Vous n'avez pas besoin d'accéder à des sources supplémentaires. Cet article a tout et plus encore.
Qu'est-ce que le régime cétogène?
Le régime cétogène (souvent appelé régime céto) est faible en glucides et riche en graisses, ce qui le rend similaire au régime Atkinson et au régime faible en glucides.
Ce régime propose de réduire les glucides en les remplaçant par des graisses. Lorsque vous réduisez la quantité de glucides que vous mangez, votre corps est mis dans un état métabolique appelé cétose.
La plupart des cellules du corps sont préparées à utiliser du glucose, des acides gras, des protéines et des substances appelées cétones pour produire de l'énergie, ainsi que des cellules cancéreuses qui ne tirent leur énergie que du glucose. Le glucose est un dérivé du sucre et des glucides que nous obtenons de la nourriture. Le régime céto est basé sur des graisses naturelles et des quantités modérées de protéines. Il restreint les aliments riches en sucre et en glucides féculents. Ce sont le riz, le pain, les pâtisseries, les pâtes, les céréales, les biscuits et les pommes de terre.
Au lieu de cela, l'accent est mis sur les légumineuses, les légumes, certains fruits, le poulet maigre, la viande rouge, le poisson, les œufs, les noix, les graines, l'huile d'olive, l'huile de noix de coco et les avocats.
Dans cet état, votre corps commence à brûler activement les graisses pour produire de l'énergie. De plus, les graisses sont converties en corps cétoniques dans le foie, ce qui stimule le travail actif du cerveau.
Un régime cétogène peut réduire considérablement le taux de sucre dans le sang et d'insuline.
Conclusion:Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Abaisse les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, déplace le métabolisme des glucides vers les graisses et les cétones.
Types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs types de régimes cétogènes :
- Régime cétogène standard (MST) :très faible apport en glucides, apport modéré en protéines et apport élevé en graisses. Pourcentage : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines, 5 % de glucides.
- Régime cétogène cyclique (CKD) :Comprend des jours riches en glucides comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
- Régime cétogène ciblé (cible) (TKD) :Permet d'ajouter des glucides les jours d'entraînement.
- Régime cétogène riche en protéines :Similaire au régime cétogène standard, mais riche en protéines. Principalement 60 % de matières grasses, 35 % de protéines, 5 % de glucides.
Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été largement étudiés. Les régimes cycliques et ciblés sont une méthode plus avancée qui est le plus couramment utilisée par les culturistes et les athlètes professionnels.
La plupart des informations contenues dans cet article s'appliquent au régime cétogène standard (MST), mais bon nombre de ces principes s'appliquent également à d'autres types de régimes cétogènes.
Conclusion:Il existe différents types de régimes cétogènes. Le régime céto standard (STD) est le type de régime céto le plus étudié et le plus recommandé.
Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids
La recherche montre qu'un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses.
De plus, ce régime permet de perdre du poids sans compter les calories et en contrôlant ce que l'on mange.
Une étude a révélé que les personnes qui suivaient le régime céto perdaient 2, 2 fois plus de poids que celles qui comptaient les calories et limitaient considérablement leur apport en graisses. Les taux de cholestérol HDL et de triglycérides se sont également améliorés.
Une autre étude a révélé que les personnes suivant un régime cétogène perdaient trois fois plus de poids que celles suivant un régime recommandé par Diabetes UK.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses. La première consiste à augmenter votre apport en protéines, ce qui présente de nombreux avantages.
L'augmentation de la quantité de cétone, l'abaissement des taux de sucre dans le sang et d'insuline et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline jouent également un rôle important.
Conclusion:Un régime cétogène peut vous aider à perdre plus de poids qu'un régime pauvre en graisses. Cependant, vous aurez rarement faim.
Le régime cétogène pour le diabète et le prédiabète
Le régime cétogène peut vous aider à éliminer l'excès de graisse, qui est une cause majeure de diabète de type 2, de prédiabète et de syndrome métabolique.
Une étude a révélé que le régime céto améliorait la sensibilité à l'insuline jusqu'à 75 %.
Dans une autre étude, 7 patients sur 21 atteints de diabète de type 2 ont pu arrêter complètement le traitement médicamenteux avec un régime céto.
Dans une autre étude, le groupe de régime céto a perdu 11, 1 kilogrammes tandis que le groupe de régime riche en glucides a perdu 6, 89 livres. C'est un avantage majeur en matière de perte de poids et de diabète de type 2.
De plus, 95, 2 % des sujets suivant un régime cétogène ont pu réduire ou arrêter de prendre des médicaments contre le diabète. A titre de comparaison : parmi ceux qui avaient une alimentation riche en glucides, seuls 62% étaient capables de refuser les médicaments.
Conclusion:Le régime cétogène augmente significativement la sensibilité à l'insuline et entraîne une perte excessive de graisse, ce qui permet de lutter efficacement contre le diabète de type 2 et le prédiabète.
Autres avantages du régime Keto
A l'origine, le régime cétogène était un moyen de lutter contre les maladies neurologiques comme l'épilepsie.
Des études ont montré que le régime céto a un effet positif sur l'évolution de nombreuses autres maladies :
- Cardiopathie. Le régime cétogène aide à réduire les facteurs de risque tels que l'excès de graisse, le cholestérol, la tension artérielle et la glycémie.
- Écrevisse. Le régime est actuellement utilisé pour traiter divers types de cancer et pour réduire le taux de croissance des tumeurs cancéreuses.
- La maladie d'Alzheimer. Le régime céto réduit les symptômes de la maladie et ralentit sa progression.
- Épilepsie. Des recherches ont montré qu'un régime cétogène peut réduire considérablement les crises chez les enfants épileptiques.
- La maladie de Parkinson. Une étude a révélé que le régime céto réduisait les symptômes de la maladie de Parkinson.
- Syndrome des ovaires polykystiques. Le régime céto peut aider à normaliser les niveaux d'insuline, qui jouent un rôle clé dans le traitement du syndrome des ovaires polykystiques.
- Dommages cérébraux. Une étude animale a révélé qu'un régime cétogène réduisait les commotions cérébrales et accélère la récupération des lésions cérébrales traumatiques.
- Acné. Réduire les niveaux d'insuline et manger moins de sucre et d'aliments transformés peut aider à lutter contre l'acné.
Gardez à l'esprit, cependant, que la plupart des recherches dans ce domaine sont loin d'être concluantes.
Conclusion:Le régime cétogène a un effet positif sur la santé, en particulier il est efficace pour les maladies neurologiques et les maladies liées au métabolisme et aux niveaux d'insuline dans le sang.
Aliments interdits dans le régime Keto
Voici une liste d'aliments à éviter (ou à consommer en très petite quantité) dans le cadre d'un régime cétogène :
- Aliments à haute teneur en sucre : boissons gazeuses, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
- Céréales et féculents : riz, pâtes, céréales pour petit-déjeuner, etc.
- Fruits : Tous les fruits à l'exception de petites quantités de baies telles que les fraises.
- Haricots et légumineuses : pois, haricots, lentilles, etc.
- Racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
- Certaines sauces : Souvent riches en glucides.
- Aliments diététiques faibles en gras.
- Graisses nocives : limitez votre consommation d'huiles, de mayonnaise, etc.
- Alcool : en raison de sa teneur élevée en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous sortir de la cétose.
Conclusion:Évitez les aliments riches en glucides comme les céréales, le sucre, les légumineuses, les pommes de terre, le riz, les bonbons, les jus et la plupart des fruits.
Liste des aliments pour le régime céto
Les aliments suivants devraient figurer sur votre menu :
- Viande : viande rouge, steaks, jambon, saucisses, bacon, poulet et dinde.
- Poissons gras : saumon, thon, maquereau.
- ufs : Fournit des graisses oméga-3 saines.
- Beurre et crème.
- Fromage : fromage gras.
- Noix et graines : amandes, noix, graines de chia, graines de lin, etc.
- Huiles saines : huile d'olive, huile de noix de coco et huile d'avocat.
- Avocat.
- Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
- Additifs : sel, poivre, diverses épices et herbes.
C'est bien si votre alimentation se compose de repas simples avec peu d'ingrédients.
Conclusion:L'essentiel de votre alimentation devrait être composé d'aliments comme la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les graisses saines, les avocats et les légumes à faible teneur en glucides.
Menu céto simple pour la semaine
Ce menu vous aidera à comprendre les principes du régime cétogène :
Lundi
- Petit-déjeuner. Bacon, Oeufs et Tomates.
- Dîner. Salade de poulet à l'huile d'olive et fromage feta.
- Dîner. Saumon aux asperges.
mardi
- Petit-déjeuner. Omelette aux tomates, basilic et fromage de chèvre.
- Dîner. Un cocktail à base de lait d'amande, de beurre de cacahuète, de poudre de cacao et de stévia.
- Dîner. Boulettes de viande aux légumes et au fromage.
mercredi
- Petit-déjeuner. Cocktail cétogène
- Dîner. Salade de crevettes à l'avocat et à l'huile d'olive.
- Dîner. Porc frit avec parmesan, brocoli et laitue.
Jeudi
- Petit-déjeuner. Omelette à l'avocat, salsa, poivre, oignons et épices.
- Dîner. Une poignée de noix et de quartiers de céleri avec sauce guacamole ou salsa.
- Dîner. Poulet farci au pesto, fromage cottage et légumes.
vendredi
- Petit-déjeuner. Yaourt sans sucre avec beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.
- Dîner. Rôti de boeuf aux légumes cuits à l'huile de coco.
- Dîner. Burger sans pains avec bacon, oeuf et fromage.
samedi
- Petit-déjeuner. Omelette jambon-fromage. Des légumes.
- Dîner. Couper le jambon et le fromage. Des noisettes.
- Dîner. Poisson blanc, œufs, épinards frits à l'huile de coco.
dimanche
- Petit-déjeuner. Oeufs frits avec bacon et champignons.
- Dîner. Burger au fromage et salsa et guacamole.
- Dîner. Steak avec oeuf et laitue.
Essayez toujours d'alterner les légumes et la viande, car chacun de ces aliments est riche en nutriments.
Conclusion:Avec un régime cétogène, vous pouvez manger des repas variés, copieux, savoureux et sains.
Collations céto saines
Si vous avez soudainement faim entre les repas, vous pouvez manger les aliments suivants :
- Viande ou poisson gras.
- Du fromage.
- Une poignée de noix.
- Fromage aux olives.
- 1-2 œufs durs.
- 90% chocolat noir.
- Un cocktail à base de lait d'amande, de poudre de cacao et de beurre de noix.
- Yaourt gras au beurre de noix et cacao.
- Fraises à la crème.
- Céleri avec salsa ou guacamole.
- Petite portion des repas principaux.
Conclusion:Une bonne collation pour le régime céto est la viande, le fromage, les olives, les œufs durs, les noix et le chocolat noir.
Conseils pour manger dehors avec un régime cétogène
Il n'est pas si difficile de transformer de nombreux plats du restaurant en aliments adaptés aux céto.
La plupart des établissements proposent des plats de viande et de poisson. Commandez-les et demandez à remplacer le plat d'accompagnement riche en glucides par des légumes.
Les plats aux œufs tels que les œufs brouillés ou le bacon et les œufs sont également excellents.
Une autre excellente option est un chignon sans chignon. Vous ne pouvez pas manger de pain.
Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster des plats de viande avec une portion de fromage, de salsa et de guacamole et de crème sure.
Conclusion:Si vous mangez à l'extérieur, choisissez des plats de viande, de poisson ou d'œufs. Et commandez une portion supplémentaire de légumes.
Effets secondaires du régime Keto et comment les minimiser
Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, un certain nombre d'effets secondaires peuvent survenir lorsque votre corps passe à un nouveau régime.
C'est ce qu'on appelle souvent la « grippe céto ». Cela ne prend généralement pas plus de quelques jours.
La grippe céto comprend la fatigue, la léthargie, une augmentation de l'appétit, des troubles du sommeil, des maux d'estomac et une diminution des performances.
Essayez un régime pauvre en glucides pendant les premières semaines pour minimiser les effets secondaires. Cela aidera le corps à brûler plus de graisse.
Le régime cétogène modifie également l'équilibre eau-sel du corps. Mangez plus de sel et utilisez des suppléments nutritionnels.
Pour minimiser les effets secondaires, prenez 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour.
Au moins au début, il est important de manger à sa faim et d'éviter une restriction calorique excessive. En règle générale, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique.
Conclusion:La plupart des effets secondaires du régime cétogène peuvent être réduits. Essayez les suppléments minéraux.
Complément alimentaire pour le régime cétogène
Bien que de nombreux suppléments soient inutiles, certains peuvent être bénéfiques.
- Huile de triglycérides. Ajoutez de l'huile de triglycérides aux boissons ou au yaourt pour augmenter les niveaux d'énergie et de cétone.
- Minéraux. L'ajout de sel et de minéraux est important dans les premiers stades de l'alimentation, car l'équilibre eau-sel change.
- Caféine. La caféine donne de l'énergie, de l'humeur et aide à brûler les graisses.
- Cétones exogènes. Ce supplément aidera à augmenter vos niveaux de cétone.
- Créatine. La créatine a de nombreux bienfaits pour la santé. Il doit être associé à une activité physique.
- Protéine de lactosérum. Utilisez 1 cuillère de protéines dans un shake pour augmenter votre apport quotidien en protéines.
Conclusion:Certains suppléments peuvent aider avec un régime céto. Ces suppléments comprennent des cétones exogènes, de l'huile de triglycérol et des minéraux.
Questions fréquemment posées
Vous trouverez ci-dessous des réponses à certaines questions courantes sur le régime cétogène.
1. Pourrai-je un jour à nouveau manger des glucides?
Oui. Il est important de supprimer les glucides pour la première fois. Après 2-3 mois, vous pouvez vous offrir des glucides lors d'occasions spéciales - l'essentiel est de reprendre le régime céto immédiatement après.
2. Vais-je perdre du muscle?
Le risque de dégradation musculaire est inhérent à tout régime. Cependant, un apport élevé en protéines et des niveaux élevés de cétone réduiront la dégradation musculaire, surtout si vous faites de la musculation.
3. Pouvez-vous développer vos muscles avec un régime Keto ?
Oui, mais ce sera plus difficile qu'avec un régime pauvre en glucides.
4. Avez-vous besoin d'une charge de glucides?
Non. Mais quelques jours riches en calories peuvent être bénéfiques.
5. Combien de protéines pouvez-vous consommer par jour?
L'apport en protéines doit être surveillé car trop de protéines peut abaisser les niveaux de cétone. Un maximum d'environ 33% de l'apport calorique quotidien total.
6. Et si je me sens faible et fatigué tout le temps?
La cétose peut être incomplète ou les graisses et les cétones peuvent ne pas être utilisées efficacement. Essayez de réduire votre consommation de glucides. Les suppléments d'huile de triglycérides et de cétones peuvent également aider.
7. Pourquoi mon urine sent-elle le fruit?
Ne t'en fais pas. Cela est dû à la libération de sous-produits de la cétose.
8. J'ai mauvaise haleine. Que faire?
Il s'agit d'un effet secondaire courant. Essayez la gomme sans sucre.
9. J'ai entendu dire que la cétose est dangereuse. C'est vrai?
Les gens confondent souvent la cétose avec l'acidocétose. Le premier est un processus naturel, le second ne se produit que dans le diabète non contrôlé.
L'acidocétose est dangereuse, et la cétose et le régime cétogène sont totalement sans danger pour le corps.
10. J'ai des problèmes digestifs et de la diarrhée. Que faire?
Il s'agit d'un effet secondaire courant qui disparaît après 3 à 4 semaines. Mangez plus de fibres. Vous pouvez également prendre des suppléments de magnésium.
Le régime cétogène c'est bien, mais pas pour tout le monde
Le régime cétogène est idéal pour les obèses, les diabétiques et ceux qui cherchent à améliorer leur métabolisme.
Ce n'est pas terrible pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.
Et comme tout régime, cela fonctionne pendant que vous marchez encore.
Pourtant, peu de régimes ont fait leurs preuves en tant que régime cétogène riche en nutriments.